自宅で本格的な水風呂を作る方法を解説！サウナと併用で期待できる効果や入り方も紹介

サウナ施設と同じような、キンキンに冷えたシングルの水風呂を自宅に再現できれば、日々のリフレッシュは格段に深いものになります。

しかし、いざ導入を考えると、「大がかりな工事が必要？」「理想的な温度はどう管理すればいい？」と疑問や不安を抱えている方も多いでしょう。

本記事では、自宅に水風呂を取り入れた経験者への独自アンケート調査をもとに、自宅での水風呂の作り方から理想的な温度・入り方まで解説します。

注意すべきポイントや心身を整えるための理想的な入り方も紹介していますので、ぜひ参考にして本格的な水風呂を自宅でも体験しましょう。

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自宅（家庭）用サウナに水風呂は必要？【ととのい重視なら必須】

サウナの醍醐味である「ととのう」状態は、サウナ⇒水風呂⇒外気浴というサイクルによって生まれます。

サウナで温まった体を水風呂で一気に冷やすことで血管の収縮と拡張が起こり、自律神経のバランスが整いやすくなるためです。

実際に自宅に水風呂を取り入れた方を対象に実施した独自アンケートでも、以下のような声が多く寄せられました。

▼口コミ

このように、自宅環境であっても水風呂によるリフレッシュ感や疲労回復効果を実感している人は少なくありません。

ととのいを重視するなら、自宅サウナに水風呂を組み合わせる価値は十分にあるといえるでしょう。

水風呂×サウナで期待できる効果【自律神経が整いやすくなる】

サウナと水風呂の組み合わせによって期待できる効果は、以下のとおりです。

これらの効果は、サウナで体を温めて血管を広げ、水風呂で冷やして収縮させることで血流が促進され、体内の巡りが良くなり、心身がリフレッシュしやすくなるからです。

実際のアンケート調査でも、「自律神経が整う感覚がある」「サウナ後のスッキリ感が増した」といった回答が多く、リラックス効果を実感している人が多く見受けられました。

▼口コミ

このようにサウナと水風呂は単体でも魅力がありますが、組み合わせることで深いリラックス効果を実感できるでしょう。

自宅で水風呂を作る方法【独自アンケートから見る利用者の実践例も紹介】

自宅で水風呂を取り入れる方法は、主に以下の4つがあります。

• 浴槽に水を張り、大量の氷・保冷剤を投入する

• 冷水シャワーで代用する

• ポータブル浴槽（折りたたみ）を導入する

• 家庭用チラー（冷却機）を導入する

実際に行った独自アンケート調査では、「冷水シャワーで代用する」という回答が最も多く、まずは手軽に始められる方法を選ぶ人が多いことが分かりました。

水風呂は、特別な設備を用意しなくても気軽に取り入れられます。

これから紹介する実践例を参考にしながら、無理のない形で自宅に水風呂を取り入れてみてください。

浴槽に水を張り、大量の氷・保冷剤を投入する

自宅の浴槽に水を張り、氷や保冷剤、凍らせたペットボトルを使って水温を下げる方法は、特別な設備が不要で手軽に取り入れられます。

一方で、しっかりと冷やそうとすると氷の量が必要で、準備に手間がかかる点やコストがかかりやすい点はデメリットといえるでしょう。

実際に、利用者からは以下のような手間を感じる声が見受けられました。

▼口コミ

このように、時間の経過とともに水温が上がりやすく、安定した温度管理が難しい点には注意が必要です。

「とりあえず水風呂を体験してみたい」「初期費用をかけずに始めたい」という方にとっては、現実的で取り入れやすい方法といえます。

冷水シャワーで代用する

冷水シャワーで体を冷やす方法も、手軽に水風呂の代わりとして取り入れやすい方法です。

実際に行った独自アンケート調査でも、冷水シャワーで代用する方法が57%と最も多く選ばれており、「まずは簡単に始めたい」という方に支持されていることが分かりました。

▼口コミ

ただし、水道水の温度は季節によって大きく変動し、令和5年度の東京都庁付近のデータでも、年間で約20℃もの差が確認されています。

※画像引用元：東京都水道局「水道水の水温」

冬場は問題ありませんが、夏場は水道水の温度が高くなるため、冷水シャワーでは冷却効果が弱くなる点に注意が必要です。

夏場は当てる時間や部位を工夫する、物足りなければ別の方法を検討するといった対応が必要です。

それでも、「準備を最小限に抑えたい」「まずは冷水に慣れたい」という方は、簡単に取り入れられる冷水シャワーがおすすめです。

ポータブル浴槽（折りたたみ）を導入する

ポータブル浴槽（折りたたみタイプ）は、浴室の洗い場やベランダなど、限られたスペースにも設置しやすいのが特徴です。

お湯用の浴槽とは別に水風呂専用の浴槽を用意できるため、サウナ後にすぐ水風呂へ入れる動線を作りやすく、温冷交代浴をスムーズに行えます。

実際にポータブル浴槽については、利用者から以下のような声が見受けられました。

▼口コミ

このように、比較的手頃な価格で導入でき、全身をしっかり冷やせる点は魅力といえるでしょう。

冷水シャワーでは物足りないものの、本格的な設備工事まではしたくないという方にとって、ポータブル浴槽は選択肢の一つになります。

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家庭用チラー（冷却機）を導入する

自宅でも常に安定した低温の水風呂を楽しみたい方は、家庭用チラー（冷却機）を導入するのがおすすめです。

チラーとは水を循環させながら冷却し、一定の温度を保つための冷却装置のことで、10℃未満のシングル（グルシン）といった低温設定を好む方にも対応できます。

一方で、本体価格や電気代といった導入・運用コストがかかる点や、設置スペースの確保、排水・配管の工夫が必要になる場合もあります。

それでも、自宅でも施設レベルの水風呂環境を整えたいという方にとって、家庭用チラーは最も本格的な選択肢といえるでしょう。

自宅でも快適に水風呂へ入るための理想的な温度と時間

自宅で水風呂を安全かつ快適に楽しむためには、以下のように水温と入り方を意識することが大切です。

• 理想温度は16〜18℃

• 最初は10秒ほど静かに浸かる

冷たければ冷たいほど良いわけではなく、自分の体に合った温度と時間を守ることで、無理なく「ととのい」を感じやすくなります。

ぜひ参考にして、理想的な入り方を目指しましょう。

理想温度は16〜18℃

自宅で水風呂を楽しむ場合、理想的な水温は16〜18℃とされています。

人の体には、「TRPチャネル（トリップチャネル）」と呼ばれる温度センサーが備わっており、皮膚が冷たさや熱さを感知する仕組みになっています。

16〜18℃前後の水温は、このTRPチャネルを適度に刺激しやすく、強すぎない冷却刺激として体に伝わるのが特徴です。

サウナで十分に体が温まった状態でこの温度帯の水風呂に入ると、血管の収縮・拡張がスムーズに起こり、スッキリとした爽快感や「ととのい」を感じやすくなるのです。

実際に行った独自アンケート調査でも、温度設定に関して以下のような声が見受けられました。

▼口コミ

一方で、10℃以下のシングルと呼ばれる水温は刺激が強く、冷たさを痛みとして感じやすいため、慣れていない方は体への負担が大きくなる場合があります。

まずは16〜18℃を目安にし、体調や慣れに応じて少しずつ調整していくのがおすすめです。

最初は10秒ほど静かに浸かる

水風呂に入る際は、最初の10秒ほどを目安に、体を動かさず静かに浸かることが大切です。

水風呂に入ると、体の表面には「羽衣（はごろも）」と呼ばれる薄い水の膜が自然にでき、外気や水の冷たさから体を守る役割を果たします。

静かに浸かることで羽衣が保たれ、冷たさがやわらぎ、心地よく感じやすくなります。

まずは10秒ほど静かに浸かり、冷たさに体が慣れてきたら、無理のない範囲で徐々に時間を延ばしていくのがおすすめです。

「冷たい」と感じている状態から、「気持ちいい」「頭がスーッとしてきた」と感じ始めたら、水風呂から出るひとつの目安といえるでしょう。

水風呂初心者がやりがちなNG行動と正しい入り方

水風呂初心者がやりがちなNG行動と正しい入り方について、以下で解説しています。

• 入る前はシャワーやかけ水で体を慣らす

• 足先など心臓から遠い部分から、ゆっくり体を慣らす

• 持病がある場合は事前に医師へ相談する

• ヒートショック・体調変化に注意する

水風呂が合わないと感じた場合は、無理に続けず、自分に合った入り方を選ぶようにしましょう。

入る前はシャワーやかけ水で体を慣らす

水風呂に入る前は、必ずシャワーやかけ水で体を慣らしてから入りましょう。

汗を流してから水風呂に入ることは衛生面でもマナーであり、自宅であっても清潔な状態で利用することで、より気持ちよくサウナ後のクールダウンを行えます。

特に水風呂に慣れていない方や冷たさが苦手な方は、いきなり浸からず、シャワーやかけ水をワンクッション挟むことを意識すると安心です。

足先など心臓から遠い部分から、ゆっくり体を慣らす

水風呂に入る際は、以下のような順番で足先など心臓から遠い部分からゆっくり体を慣らすことを意識しましょう。

• 汗を流す

• 足先・手先から冷水をかける

• 腕・肩へと順に冷却する

• 呼吸を整えながら浸かる

いきなり胸や肩まで浸かると、急激な冷却によって心臓や血圧に負担がかかる可能性があります。

実際に行った独自アンケート調査でも、「事前に体を慣らした方が良い」という声が多く見受けられました。

▼口コミ

息苦しさや胸の痛み、心臓が過度にバクバクする感覚が出た場合は、無理をせずすぐに水風呂から出て休憩してください。

持病がある場合は事前に医師へ相談する

以下のような持病がある方は、水風呂を取り入れる前に必ず医師へ相談することをおすすめします。

• 高血圧や低血圧がある方

• 心疾患や血管系の疾患がある方

• 不整脈の症状がある方

• めまいや立ちくらみを起こしやすい方

• 医師から入浴や運動に制限を受けている方

サウナや水風呂は血管が急激に収縮・拡張し、血圧や心拍数が大きく変動することがあります。

健康な方であれば問題にならない刺激でも、持病がある場合は思わぬ体調変化につながる可能性があるため注意が必要です。

ヒートショック・体調変化に注意する

サウナと水風呂は心身に心地よい刺激を与えてくれますが、急激な温度変化によるヒートショックや体調変化には注意が必要です。

ヒートショックとは、急な温度差によって血圧や心拍数が大きく変動し、体に強い負担がかかる状態を指します。

特にサウナで体が温まった直後に、冷たい水風呂へ一気に入ることで起こりやすくなります。

以下のような体調変化を感じた場合は、無理をせず、すぐに水風呂やサウナを中止して休憩を取りましょう。

• めまい・立ちくらみ

• 動悸や息苦しさ

• 胸の違和感や痛み

• 強い寒気や震え

• 気分が悪くなる感覚

実際に行った独自アンケート調査でも、以下のようにヒートショックに関する不安の声が多く見受けられました。

▼口コミ

疲労が強い日や体調が優れない日は冷水シャワーや外気浴だけにとどめるなど、その日の体調に合わせて調整しましょう。

水風呂を自宅で取り入れて、サウナのととのい体験をワンランク上へ

自宅サウナを本格的に楽しむためには、水風呂が欠かせません。

サウナで体を温め、水風呂で一気に冷やし、外気浴でゆったりと休む流れをつくることで自律神経の切り替えがスムーズになり、より深いリラックス状態へと導かれます。

実際に水風呂を取り入れた方からも、「疲労感が抜けやすくなった」「頭がスッキリして気持ちが切り替わる」といった声が多く見受けられました。

水風呂はハードルが高く感じるかもしれませんが、冷水シャワーや浴槽を活用するなど、自宅環境に合わせて無理なく始められます。

また、本格的にサウナを楽しむのであれば、サウナ⇒水風呂⇒外気浴までの動線を意識しましょう。

動線が整うことで移動のストレスが減り、より深いととのい体験につながります。

「せっかくなら、自宅でも本格的な環境を整えたい」という方は、空間設計まで含めて考えてみるのも一つの方法です。

水風呂を含めた動線設計や自宅サウナの導入を検討されている方は、JapanSaunaまでご相談ください。

施設運営で培ったサウナのプロフェッショナルがこれまでの知見を活かし、自宅環境やライフスタイルに合わせた最適な一台をご提案します。